Danish Music Awards 2016

Spis mere, træn mindre!

image

Det lyder som drømmescenariet, ikke?! Spis mere, træn mindre. Men ikke desto mindre er det lige præcis, hvad jeg vil opfordre dig til. Og her i indlægget skal jeg fortælle dig, hvordan du gør rent praktisk.

Jeg har en baggrund som uddannet kostvejleder hos Suhrs Seminarium og personlig træner hos FISAF, og selvom jeg til daglig hovedsageligt arbejder med min stemme som radiovært og speaker, har jeg en stor viden om og interesse for emnet. Under min graviditet tog jeg 22 kilo på. Eller mere præcist: jeg stoppede med at veje mig, da vægten omkring tre uger før termin sagde +22 kg og den stod faretruende tæt på 0,08 ton, så vi snakker nok nærmere en vægtøgning på 25 kg. På intet tidspunkt var jeg nervøs for denne store vægtøgning, fordi jeg ved en masse om, hvordan man kommer af med de ekstra kilo. Jeg tænkte kun på at tilføre mit ufødte barn tilstrækkelig god næring. Det eneste jeg var bekymret for var strækmærkerne som følge af den høje vægt, men dem slap jeg heldigvis fuldstændig for.

Grunden til at jeg ikke var nervøs for de mange ekstra kilo, er som nævnt, fordi jeg ved, hvordan man spiser og træner rigtigt og effektivt. Og i modsætning til hvad mange går og tror, så gælder det om at spise mere og træne mindre. Det lyder garanteret fuldstændig åndsvagt i dine ører, men læs du roligt videre.

Det er nemlig ikke ligegyldigt, hvad du spiser eller hvordan du træner. Og hvis du har planer om senere på dagen eller i morgen at tage i fitnesscentret for at stå på løbebåndet eller cross traineren i 45 minutter efterfulgt af 20 minutter i diverse torturmaskiner for mave-balder-lår, så kan jeg allerede spare dig for minimum halvdelen af dette ubehag. Måske endda 90 %, hvis du virkelig lægger dig i selen. Hvis du så oveni købet har tænkt dig at slutte træningen med en lille grøn og fedtfattig salat til at tage toppen af din hungrende sult, så glæd dig til det jeg vil foreslå dig i stedet. Vi kigger først på træningen.

Måske elsker du at træne længe. Og måske elsker du at stå og se Beverly Hills på løbebåndet mens du lunter af sted med 7-9 kilometer i timen. Det synes jeg personligt ikke er særlig hyggeligt, selvom jeg har gjort det mange gange i min fortid. Jeg vil langt hellere ligge på sofaen og se TV, hvis det endelig skal være. Og det kan jeg tillade mig, hvis jeg først har klaret min HIIT.

HIIT står for High Intensity Interval Training. Altså intervaltræning, hvor man giver den hele armen. Ikke kun til albuen, men HELE armen. Uden at gå i for mange nørdede detaljer, så handler det om at påføre kroppen et hårdere pres, end den kan nå at skaffe ilt til. Man skal altså arbejde anaerobt, og du skal yde noget nær dit maksimale. Til gengæld skal det ikke foregå i særlig lang tid, for at have en enorm effekt. Men knokles, det skal der!

Hemmeligheden er nemlig at opnå en høj fedtforbrænding i længere tid. Godt nok forbrænder du ikke så meget, lige mens det står på, fordi det er så kort tid, men fordi du har givet den noget nær max gas, så har du en forhøjet fedtforbrænding i flere timer efter træningen, fordi kroppen skal betale sin iltgæld tilbage. De få minutters intense arbejde gavner din krop længe, og samlet set opnår du et langt mere effektivt vægttab, modsat lavintens træning, som kun dræner din energi og gør dig sulten som en okse. HIIT gør dig samtidig bedre til at præstere generelt, fordi kroppen bliver bedre til at arbejde sammen med sig selv, så at sige. Det intense arbejde skærper musklers og nervebaners indbyrdes arbejde, hvilket også gavner dig i længere træningspas, på cykelturen eller når du løber en “helt almindelig 5-kilometer”.

Samtidig gør dét at vide, at du kun skal træne i få minutter dig bedre til at komme op af sofaen og få det gjort. Og den motivator er uhyre vigtig! Tid er nemlig dyrebar for de fleste, og hvis du ved at 4-12 minutters højintens træning 2-3 gange om ugen (+ opvarmning for at undgå skader) kan give dig en masse fordele, så er det langt mere sandsynligt, at du gennemfører, end hvis du hver gang skal afsætte måske halvanden time, før du igen er ude af træningscentret.

HIIT har som nævnt en positiv indflydelse på fedtforbrændingen og dermed øget vægttab. Men samtidig smiler dit kredsløb, dine lunger, nerver og muskler også til dig. Ja faktisk alle celler i din krop. De elsker at blive presset til sit ypperste, og de vil takke dig på den lange bane.

Herunder kan du se, hvordan et HIIT-træningspas kan se ud. Vigtigst er det igen igen igen, at du under den korte intense træning giver dig selv alt, hvad du kan, og i pauserne får hvilet og iltet kroppen godt igennem, dog uden at stå stille. Lunt rundt og gør dig mentalt klar til endnu en omgang intense sekunder.

Forslag 1) Tabata-metoden (opkaldt efter professor Izumi Tabata):

Grundig opvarmning (5-10 minutter)

8 gentagelser af følgende:

20 sekunder all-out (sprint, roning, crosstraining, kondicykel etc.)

10 sekunder hvile

 

Forslag 2) Gibala Intervals-metoden eller The Little Method (af professor Martin Gibala):

Grundig opvarmning (5-10 minutter)

8-12 gentagelser af følgende:

60 sekunder all-out (sprint, roning, crosstraining, kondicykel etc.)

75 sekunder hvile

 

Og hvad så med maden? Jeg har jo påstået, at du skal spise mere. Og med dette mener jeg, at du ikke skal sulte. Hvis du gør det rigtigt, så kan du spise en masse god mad og stadig tabe de overflødige kilo. For det første er det essentielt, at du indtager minimum 1500 kalorier dagligt. Ellers kan du simpelthen ikke få tilstrækkeligt med vigtige næringsstoffer, mineraler og vitaminer til, at kroppen kan fungere optimalt. Dertil er det også vigtigt at du spiser noget, som gør dig mæt, så du ikke går kold eller får cravings i løbet af dagen.

Sørg for at få tilstrækkelige mængder af protein. Det stabiliserer dit blodsukker og giver god mæthed. Og hvad vil “tilstrækkeligt” så sige? Jo, du skal have 1-2 gram protein pr. kg. kropsvægt om dagen, alt efter hvor meget du træner. Jo mere træning, jo mere protein, så du ikke begynder at forbrænde muskler. Vejer du eksempelvis 70 kilo og træner lidt, så skal du have 70 gram protein om dagen. Og så har du sikkert hørt, at kylling er protein. Det er det også, men ikke kun. I 100 gram kyllingekød er der ca. 20 gram protein, så her skal du altså op på 350 gram kyllingekød om dagen for at få nok. Heldigvis behøver du ikke leve af kyllingekød alene. Overdrivelse af proteinindtag kan i øvrigt være hårdt for dine nyrer, så hold dig til max 2 gram pr. kg. kropsvægt om dagen. Spis gerne protein efter træning, det opbygger dine muskler.

Af gode proteinkilder kan nævnes: Fjerkræ og magert kød, fisk og skaldyr, nødder, mandler, bælgfrugter, bønner, mejeriprodukter, særligt skyr, æg.

Og så er der kulhydraterne, som du sikkert er skeptisk over for. Det skal du ikke være. Du skal bare vælge de rigtige og for alt i verden undgå de raffinerede. Kulhydrater er vigtige for at du kan tænke og fungere. Her snakker jeg ikke om marsbarer, selvom det godt kan virke som om, de får dig til at tænke bedre om eftermiddagen. I så fald har du “regnet forkert” i løbet af dagen og derfor gået kold. Vælg altid så groft som muligt, da det mætter længere og har bedre sundhedsmæssig gavnlig effekt generelt. Drop hvide ris, hvidt brød, hvid pasta og alt med sukker. Selvom havregrød om morgenen er godt, så kan den godt give bagslag senere på dagen, hvis du ikke tilsætter lidt protein og fedt i form af mandler eller nødder. Spis også gerne et æg om morgenen, for at stabilisere blodsukkeret. Efter træning kan du med fordel spise en halv banan eller et par dadler, men overdriv ikke.

Af gode kulhydratkilder kan nævnes: Groft brød, rugbrød, grove grønsager, bælgfrugter, grove gryn og hvede-/rugkerner, fuldkornsmel, brune eller sorte ris, fuldkornspasta, fuldkorns-quinoa.

Frugt og grønt er som nævnt også kulhydrater, men her får de lige et afsnit for sig selv. Sørg for at få minimum 600 gram frugt og grønt om dagen og helst så stor en andel grove grøntsager som muligt. Tomater, agurk og iceberg er ikke grove, men du kan da godt spise dem, hvis du har lyst. En tommelfingerregel er, at grøntsagerne skal knase (i deres rå form), helst skæres ud med kniv, og du skal tygge en masse, så er de grove.  Varier indtaget og fordel mængden over hele dagen, så du ikke sidder tilbage med et stort bjerg grønt under aftensmaden. Spis gerne grøntsagerne rå eller dampede, for at holde på vitaminerne. Drop juicen. For meget frugt giver for mange kalorier. Og vigtigt, spis gerne nogle gode fedtsyrer sammen med dine grøntsager, så optages alle de gode sager bedre. Undgå tidselolie, vindruekerneolie og solsikkeolie.

Af gode grønsagskilder kan nævnes: Kål i alle afskygninger, broccoli, bælgfrugter, selleri, grove rodfrugter.

Og så er der fedtet. Yummy! Omega 3 og omega 6 er det, du skal gå efter, for disse fedtsyrer er essentielle og dermed livsnødvendige for din krops funktioner. Det er fedtsyrer, som du ikke selv kan danne. Så sørg for at tilfør din kost en masse fisk, kerner, frø og nødder. 20 procent at energien fra din kost skal gerne komme fra det sunde fedtstoffer, og lad bare være med at prøv på at modarbejde det, for spiser du for lidt fedt, vil de krop gøre, hvad den kan for at få dig i slikskuffen.

Af gode fedtkilder kan nævnes: Fisk (gerne fede fisk som laks, ørred, sild og makrel, men også fladfisk og torsk). valnødder, chiafrø, hørfrø og -olie, avokado, oliven, kokos og kerner.

Fødevaredatabasen kan du slå alle madvarer op og blive klogere på, hvad de indeholder af næringsstoffer.

God træning og god appetit – og skriv gerne en kommentar eller en mail til mig, hvis du har brug for et godt råd til din kost eller træning.

Kh

Christina Bjørn

image

 

 

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Danish Music Awards 2016